Waspadai Kekurangan Gizi Setelah Menjadi Vegetarian (Defisiensi)

Pola makan vegetarian adalah pilihan sehat. Namun, itu hanya benar bila Anda memerhatikan kebutuhan gizi dan tahu cara membuat menu makan seimbang. Mayo Clinic (sebuah kelompok riset medis nirlaba) membuat rekomendasi piramida makanan vegetarian yang di dalamnya ada enam porsi biji-bijian dalam asupan makanan sehari-hari, lima porsi kacang-kacangan, buncis, asupan protein, empat porsi sayuran, dua buah, dan dua lemak tak jenuh. Kelalaian dalam memerhatikan kebutuhan tersebut ternyata dapat membawa efek samping yang tidak menyenangkan dan tidak sehat. Untuk para vegetarian, yaitu mereka yang menghindari semua produk hewani, melawan kekurangan gizi yang disebut defisiensi gizi itu tentu sangat penting.


Ketiadaan asupan hewani bukan lantas otomatis sehat. Ada beberapa kandungan gizi dan diperlukan tubuh yang kebanyakan terdapat dalam tubuh hewan. Karena itu, vegetarianisme punya efek samping defisiensi gizi. Apa saja sih defisiensi yang dimaksud?

Defisiensi Vitamin B12

Jika Anda seorang vegetarian taat dan sampai tak minum susu (hewan), telur, atau produk hewani lainnya, diet Anda mungkin kekurangan vitamin B12. Gejala defisiensi vitamin ini termasuk di antaranya anemia, mudah lelah, keseimbangan buruk serta kesemutan di lengan dan kaki. Begitulah menurut University of Maryland Medical Center. Fungsi B12 dalam metabolisme adalah untuk pemeliharaan sistem saraf pusat dan pembentukan sel darah merah. Sumber asupan B12 bagi Vegetarian termasuk biji-bijian yang telah diperkaya juga ragi serta vitamin suplemen.

Defisiensi Zat Besi

Makanan-makanan yang mengandung zat besi dan paling mudah diserap tak tersedia di menu vegetarian, seperti: daging merah, unggas, dan ikan. Kekurangan zat ini juga dapat menyebabkan anemia. Gejala zat besi rendah meliputi kelelahan, lemah, perkembangan kognitif lambat, menggigil, serta rentan terhadap infeksi. Wanita yang menderita kekurangan zat besi besar kemungkinan melahirkan bayi lahir prematur atau berat badan rendah. Namun, zat besi dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, lentil, biji-bijian yang telah diperkaya, bayam, kismis, dan tahu cukup memenuhi kebutuhan gizi normal. Para vegetarian sebaiknya mengonsumsi asupan zat besi nabati dua kali lebih banyak ketimbang non-vegetarian. Sebab zat besai yang ada dalam makanan yang mereka konsumsi lebih sulit diserap. Ada bainya juga meningkatkan penyerapan zat besi dengan mengonsumsi suplemen vitamin C atau jeruk bersama makanan berbahan zat besi.

Defisiensi Seng

Seng (bukan yang buat atap rumah itu) membantu daya cium dan indera perasa Anda. Ini juga penting untuk sistem kekebalan tubuh. Seng membantu menyembuhkan luka, menjadi salah satu faktor dalam sel dan pertumbuhan sel. Seng ada dalam makanan berprotein tinggi seperti daging sapi dan unggas, sehingga para vegetarian mungkin mengalami kekurangan seng. Ini dapat mengakibatkan penurunan nafsu makan, sering infeksi, rambut rontok, dan beberapa gejala lain. Salah satu cara mengkonsumsi seng adalah dengan mengonsumsi kacang-kacangan (kacang tanah dan selai kacang), meski seng dari protein hewani sebenarnya lebih mudah diserap oleh tubuh.

Kalsium dan Tulang Rapuh

Tulang yang kuat membutuhkan kalsium dan salah satu bahan terbaiknya adalah susu hewan. Jika susu, yoghurt, dan mentega bukan bagian dari diet Anda, coba cari sereal, roti dan jus yang telah ditambah kalsium, tahu, kangkung, brokoli dan kubis Cina. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan menipisnya kepadatan tulang dan osteoporosis, selain masalah gigi dan kondisi medis lainnya. Kalsium membantu darah beredar melalui tubuh, gerak otot, pengiriman pesan saraf dalam otak, dan melepaskan hormon-hormon dan enzim.

Jadi, vegetarianisme tidak cukup hanya dengan menghapus asupan hewani dari daftar menu makanan.

Sumber: Green Living NatGeo